Здравословни ли са картофите? Ето какво се случва с тялото ви, когато ги ядете всеки ден... или през ден

Заслужават ли картофите славата си на "лош въглехидрат"?

Здравословни ли са картофите? Ето какво се случва с тялото ви, когато ги ядете всеки ден... или през ден

Photo credit: MadMax22/Pixabay

Едва ли някой може да отрече, че картофите имат доста "нездравословна" репутация, както и че въпреки нея те са сред най-често консумираните зеленчуци. Но заслужават ли наистина картофите славата си на "лош въглехидрат"? И ще пострада ли здравето ви, ако ги хапвате по-често?

Всъщност те са всичко друго, но не и "лош" въглехидрат. Картофите съдържат витамини, макро- и микроминерали, за които много хора харчат пари, за да си ги набавят под формата на хранителни добавки. Богати са и на каротиноиди и полифеноли, както и на доста фибри. Те са отличен източник на вит. С, вит. В6, вит. В9. Освен това минералите в тях оцеляват при високите температури при готвенето. А и засищат много повече в сравнение с храни със същото въглехидратно съдържание.

От друга страна, картофите са устойчиви - с нисък въглероден и воден отпечатък, а за производството им се изисква по-малко земя в сравнение с други култури.

❗ Разбира се, консумирането на картофи с масло, сметана, мазнина и други вредни съставки не е никак препоръчително.

🥔Хранителни факти за картофите 

Ето какво съдържа един сварен картоф (около 150 грама) с кожата по данни на Министерство на земеделието на Съединените щати:

  • Калории: 118
  • Общо въглехидрати: 27 г
  • Диетични фибри: 2 г
  • Общо захари: 1 г (естествено срещащи се)
  • Протеини: 3 г
  • Общо мазнини: 0 г
  • Наситени мазнини: 0 г
  • Натрий: 5 мг
  • Калий: 515 мг
  • Витамин С: 18 мг

🥔Ползи за здравето от картофите

Редовно изхождане

Един картоф без кожата предлага няколко грама фибри, но консумирането на кожата с картофа ще добави още един грам фибри, според Министерство на земеделието на Съединените щати. Така по-лесно може да достигнете препоръчителното количество фибри (25-38 грама на ден), което може да ви помогне да ходите по-лесно до тоалетна. Накратко, вероятността от запек е по-малка, когато ядете картофи с кожата и други храни, съдържащи фибри, като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.

Сити по-дълго време

Приготвянето на картофите може да окаже влияние върху ситостта ви - това е свързано с начина, по който картофеното нишесте променя структурата си при готвене, се посочва в проучване от 2020 г. в Nutrients.

Варенето на картофите например създава бавно смилаеми и устойчиви нишестета, според изследване в LWT през 2020 г. Това забавя храносмилането и усвояването на въглехидратите, което ви кара да се чувствате сити и удовлетворени по-дълго, според изследване от 2018 г. в Nutrients. 

По-добро здраве на червата

Картофите съдържат нишесте, което ферментира в дебелото черво. Т.е. те могат да се смятат за пребиотик, тъй като подхранват "добрите" бактерии в червата ви, според изследване от 2019 г. в американското списание Journal of Potato Research. Консумирането на картофи и други хранителни източници на пребиотици, като например чесън, помага за поддържането на здравословен микробиом, подобрява храносмилането и подпомага имунното здраве.

Нормално кръвно налягане

Картофите изобилстват от калий, казва Националният институт по здравеопазване. Калият е минерал, който поддържа нервите, мускулите, бъбреците и сърцето. Калият играе и ключова роля и в регулирането на кръвното налягане. 

Photo credit: Karyna Panchenko/Unsplash

🥔Потенциални недостатъци от твърде честата консумация на картофи

Повишаване на кръвната захар

Готвените картофи имат сравнително висок гликемичен индекс, което означава, че може да повишат кръвната захар по-бързо от други храни. В зависимост от сорта картофи и метода на готвене гликемичният индекс на картофите може да варира от 50 до 111, според изследване на 2022 г. в Foods. 

Изследване на екип от университета „Едит Коуан“ от Австралия обаче установи, че картофите нямат способността да намаляват риска от развиването на диабет, но и не стимулират появата му. В анализ на изследователския екип се казва, че за хората, които ядат най-много зеленчуци има 21% по-малък риск от развиването на диабет тип 2. Картофите не влизат в тази група зеленчуци, но и не е установен негативен ефект от консумацията им.

Благодарение на фибрите, целите картофи с кожата и нарязаните картофи с кожата имат по-нисък гликемичен индекс от обикновеното картофено пюре или нарязаните на кубчета картофи.

Изследвания, публикувани през 2010 г. в The FASEB Journal, пък показват предварително сварените, охладени и претоплени картофи могат да имат по-нисък гликемичен товар от прясно сварените картофи.

Колко ще се повиши кръвната ви захар след консумация на картофи зависи и от размера на порцията и другите храни в храната. Комбинирането на картофите с други растителни храни с високо съдържание на фибри може да помогне за по-добър контрол на кръвната захар.

Някои методи на готвене могат да увеличат съдържанието на опасни съединения в картофите

Акриламидът е съединение, което се образува при взаимодействието на естествените захари в картофите и други храни от растителен произход с аминокиселината аспарагин при висока температура. Според Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ, когато печете или пържите картофи, вероятността от образуване на акриламид може да е по-голяма. (Пърженето причинява най-високо ниво на образуване на акриламид.)

Изследвания върху животни показват, че акриламидът може да е свързан с рак, но Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ твърди, че не е известно дали акриламидът представлява някакъв риск за здравето на хората.

Варенето и готвенето на пара на картофите е по-малко вероятно да доведат до образуване на акриламид. Препоръчва се умерено консумиране на храни с потенциално по-високи нива на акриламид, като пържени картофи и чипс.

Незрелите картофи могат да бъдат токсични

Излагането на картофите директно на слънчева светлина може да доведе до позеленяване на бялото им месо и образуване на кълнове. Това показва, че се образува соланин - горчив химикал, който може да бъде токсичен, ако се консумира в големи количества, казва Министерство на земеделието на САЩ. Когато видите, че в картофа се появява зелено, най-добре е да го изхвърлите.

За да предотвратите образуването на соланин, съхранявайте картофите в хладна, суха и тъмна среда, например в мазе, изба, гараж, кухненско чекмедже или шкаф или в хартиена торба. 

Photo credit: JESHOOTS.COM/Unsplash

🥔Отговаряме и на три въпроса, които може би си задавате в този момент:

Здравословно ли е да се ядат картофи всеки ден?

Напълно нормално е да ядете картофи всеки ден, но начинът, по който ги приготвяте, и количеството, което изяждате, също са от значение. Също така експертите съветват да ядете картофи с кожата.

По-хранителни ли са картофите от ориза?

Макар че и картофите, и оризът са нишестени, те се различават по хранителните си качества. Ако обичате и двете нишестета, защо да не се наслаждавате и на двете? Просто внимавайте за методите на приготвяне и готвене и за размера на порциите.

Кой трябва да избягва картофите?

Хората с намалена бъбречна функция или бъбречно заболяване може да се наложи да внимават за порциите картофи, които консумират, поради високото съдържание на калий в тях. Посъветвайте се с вашия лекар или диетолог, за да определите подходящото количество в зависимост от здравословното ви състояние.

Коментирай »
Още по темата
Обичаш картофи и яйца? Тази лесна рецепта е точно за теб! Обичаш картофи и яйца? Тази лесна рецепта е точно за теб!
Храните, които помагат в битката срещу „лошия холестерол“ Храните, които помагат в битката срещу „лошия холестерол“
Чипсът забавя психическото развитие на децата Чипсът забавя психическото развитие на децата
Препоръчваме още
Глутенът в храните – опасен ли е и какво трябва да знаем за него Глутенът в храните – опасен ли е и какво трябва да знаем за него
Лесно като… здравословно хранене Лесно като… здравословно хранене
Любимият ти сладолед издава какъв секс обичаш Любимият ти сладолед издава какъв секс обичаш
Ниското кръвно също може да бъде опасно: Тези шест симптома издават хипотонията Ниското кръвно също може да бъде опасно: Тези шест симптома издават хипотонията
Игрите на подсъзнанието: Защо забравяме или помним грешно събития Игрите на подсъзнанието: Защо забравяме или помним грешно събития
Кралят на аукционите: Картините на Пабло Пикасо се продават за стотици милиони Кралят на аукционите: Картините на Пабло Пикасо се продават за стотици милиони
Мъжете, с които никога не трябва да се занимаваш Мъжете, с които никога не трябва да се занимаваш
Постенето само 8 дни годишно засилва имунитета Постенето само 8 дни годишно засилва имунитета
Редовни и нискотарифни авиокомпании - какво трябва да знаем Редовни и нискотарифни авиокомпании - какво трябва да знаем
Как да „съживим“ увехналата зелена салата: Триковете, които всеки трябва да знае Как да „съживим“ увехналата зелена салата: Триковете, които всеки трябва да знае
Как кърмата се влияе от храните и напитките, които консумира майката Как кърмата се влияе от храните и напитките, които консумира майката
За най-малките: „Господин Катеричко знае пътя към щастието“ За най-малките: „Господин Катеричко знае пътя към щастието“
Хороскоп
Овен
Телец
Близнаци
Рак
Лъв
Дева
Везни
Скорпион
Стрелец
Козирог
Водолей
Риби