Едва ли някой може да отрече, че картофите имат доста "нездравословна" репутация, както и че въпреки нея те са сред най-често консумираните зеленчуци. Но заслужават ли наистина картофите славата си на "лош въглехидрат"? И ще пострада ли здравето ви, ако ги хапвате по-често?

Всъщност те са всичко друго, но не и "лош" въглехидрат. Картофите съдържат витамини, макро- и микроминерали, за които много хора харчат пари, за да си ги набавят под формата на хранителни добавки. Богати са и на каротиноиди и полифеноли, както и на доста фибри. Те са отличен източник на вит. С, вит. В6, вит. В9. Освен това минералите в тях оцеляват при високите температури при готвенето. А и засищат много повече в сравнение с храни със същото въглехидратно съдържание.

От друга страна, картофите са устойчиви - с нисък въглероден и воден отпечатък, а за производството им се изисква по-малко земя в сравнение с други култури.

❗ Разбира се, консумирането на картофи с масло, сметана, мазнина и други вредни съставки не е никак препоръчително.

🥔Хранителни факти за картофите 

Ето какво съдържа един сварен картоф (около 150 грама) с кожата по данни на Министерство на земеделието на Съединените щати:

• Калории: 118
• Общо въглехидрати: 27 г
• Диетични фибри: 2 г
• Общо захари: 1 г (естествено срещащи се)
• Протеини: 3 г
• Общо мазнини: 0 г
• Наситени мазнини: 0 г
• Натрий: 5 мг
• Калий: 515 мг
• Витамин С: 18 мг

🥔Ползи за здравето от картофите

Редовно изхождане

Един картоф без кожата предлага няколко грама фибри, но консумирането на кожата с картофа ще добави още един грам фибри, според Министерство на земеделието на Съединените щати. Така по-лесно може да достигнете препоръчителното количество фибри (25-38 грама на ден), което може да ви помогне да ходите по-лесно до тоалетна. Накратко, вероятността от запек е по-малка, когато ядете картофи с кожата и други храни, съдържащи фибри, като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.

Сити по-дълго време

Приготвянето на картофите може да окаже влияние върху ситостта ви - това е свързано с начина, по който картофеното нишесте променя структурата си при готвене, се посочва в проучване от 2020 г. в Nutrients.

Варенето на картофите например създава бавно смилаеми и устойчиви нишестета, според изследване в LWT през 2020 г. Това забавя храносмилането и усвояването на въглехидратите, което ви кара да се чувствате сити и удовлетворени по-дълго, според изследване от 2018 г. в Nutrients. 

По-добро здраве на червата

Картофите съдържат нишесте, което ферментира в дебелото черво. Т.е. те могат да се смятат за пребиотик, тъй като подхранват "добрите" бактерии в червата ви, според изследване от 2019 г. в американското списание Journal of Potato Research. Консумирането на картофи и други хранителни източници на пребиотици, като например чесън, помага за поддържането на здравословен микробиом, подобрява храносмилането и подпомага имунното здраве.

Нормално кръвно налягане

Картофите изобилстват от калий, казва Националният институт по здравеопазване. Калият е минерал, който поддържа нервите, мускулите, бъбреците и сърцето. Калият играе и ключова роля и в регулирането на кръвното налягане. 

🥔Потенциални недостатъци от твърде честата консумация на картофи

Повишаване на кръвната захар

Готвените картофи имат сравнително висок гликемичен индекс, което означава, че може да повишат кръвната захар по-бързо от други храни. В зависимост от сорта картофи и метода на готвене гликемичният индекс на картофите може да варира от 50 до 111, според изследване на 2022 г. в Foods. 

Изследване на екип от университета „Едит Коуан“ от Австралия обаче установи, че картофите нямат способността да намаляват риска от развиването на диабет, но и не стимулират появата му. В анализ на изследователския екип се казва, че за хората, които ядат най-много зеленчуци има 21% по-малък риск от развиването на диабет тип 2. Картофите не влизат в тази група зеленчуци, но и не е установен негативен ефект от консумацията им.

Благодарение на фибрите, целите картофи с кожата и нарязаните картофи с кожата имат по-нисък гликемичен индекс от обикновеното картофено пюре или нарязаните на кубчета картофи.

Изследвания, публикувани през 2010 г. в The FASEB Journal, пък показват предварително сварените, охладени и претоплени картофи могат да имат по-нисък гликемичен товар от прясно сварените картофи.

Колко ще се повиши кръвната ви захар след консумация на картофи зависи и от размера на порцията и другите храни в храната. Комбинирането на картофите с други растителни храни с високо съдържание на фибри може да помогне за по-добър контрол на кръвната захар.

Някои методи на готвене могат да увеличат съдържанието на опасни съединения в картофите

Акриламидът е съединение, което се образува при взаимодействието на естествените захари в картофите и други храни от растителен произход с аминокиселината аспарагин при висока температура. Според Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ, когато печете или пържите картофи, вероятността от образуване на акриламид може да е по-голяма. (Пърженето причинява най-високо ниво на образуване на акриламид.)

Изследвания върху животни показват, че акриламидът може да е свързан с рак, но Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ твърди, че не е известно дали акриламидът представлява някакъв риск за здравето на хората.

Варенето и готвенето на пара на картофите е по-малко вероятно да доведат до образуване на акриламид. Препоръчва се умерено консумиране на храни с потенциално по-високи нива на акриламид, като пържени картофи и чипс.

Незрелите картофи могат да бъдат токсични

Излагането на картофите директно на слънчева светлина може да доведе до позеленяване на бялото им месо и образуване на кълнове. Това показва, че се образува соланин - горчив химикал, който може да бъде токсичен, ако се консумира в големи количества, казва Министерство на земеделието на САЩ. Когато видите, че в картофа се появява зелено, най-добре е да го изхвърлите.

За да предотвратите образуването на соланин, съхранявайте картофите в хладна, суха и тъмна среда, например в мазе, изба, гараж, кухненско чекмедже или шкаф или в хартиена торба. 

🥔Отговаряме и на три въпроса, които може би си задавате в този момент:

Здравословно ли е да се ядат картофи всеки ден?

Напълно нормално е да ядете картофи всеки ден, но начинът, по който ги приготвяте, и количеството, което изяждате, също са от значение. Също така експертите съветват да ядете картофи с кожата.

По-хранителни ли са картофите от ориза?

Макар че и картофите, и оризът са нишестени, те се различават по хранителните си качества. Ако обичате и двете нишестета, защо да не се наслаждавате и на двете? Просто внимавайте за методите на приготвяне и готвене и за размера на порциите.

Кой трябва да избягва картофите?

Хората с намалена бъбречна функция или бъбречно заболяване може да се наложи да внимават за порциите картофи, които консумират, поради високото съдържание на калий в тях. Посъветвайте се с вашия лекар или диетолог, за да определите подходящото количество в зависимост от здравословното ви състояние.

Коментирай »