Когато страхът те „парализира“: 5 техники за моментално успокоение при тревожност и стрес

Днес ще изпробваме няколко доказани техники за успокоение, които могат да бъдат прилагане навсякъде, дори и пред лекарския кабинет

Надя Хамдан
Когато страхът те „парализира“: 5 техники за моментално успокоение при тревожност и стрес

Създадено с Playground AI  
 

Всички сме изпадали в онези ужасяващи ситуации на силен, сковаващ страх, в които сякаш не можем да помръднем. Това са миговете, в които „чуваме“ сърцето си как бие, избива ни студена пот, краката започват да треперят и главата рязко ни заболява.

Известно е, че страхът е сред най-интензивните усещания. Той е и нож с две остриета. От една страна, именно страхът може да ни измъкне от опасни ситуации, тъй като под стрес мозъкът ни подава сигнал на тялото да реагира. В такива мигове успяваме да отскочим, преди да ни е блъснала кола например.

Страхът има обаче и едно друго проявление. Той може да бъде напълно безпочвен и да се развие до фобия, която да нарушава сериозно качеството ни на живот. Може да става въпрос за различни страхове – от открити пространства, от затворени пространства, от кучета, от насекоми, от стълкновение от хора, от прегледи при лекар, от излизане навън, от оставане насаме… Списъкът е дълъг. Всички тези страхове са препятствия, които изискват от нас да разберем къде се корени причината за тях и да я „излекуваме“. Това е дълъг процес, който изисква много упоритост, себепознаване и понякога работа с професионалист.

Днес се спираме на симптоматичните проявления на страха и тревожността, за да изпробваме 5 доказани техники за успокоение. Ще използваме примера със страха от лекарски преглед. И 5-те могат да бъдат приложени, докато чакаме пред кабинета и си представяме какви ли не фаталистични сценарии.

1. Техники за разсейване

Днес е по-лесно от всякога да разсеем ума си от негативните мисли. Нужно е само да изберем любимо занимание. Ето няколко идеи:

  • Да четем увлекателна книга
  • Да играем любима игра на телефона
  • Да слушаме подкаст
  • Да гледаме интересен филм на телефона
  • Да слушаме хубава музика
  • Да се разходим (ако ситуацията позволява)
  • Да творим (ако умеем да пишем или рисуваме)
  • Да решаваме кръстословица или судоку

 2. Дихателни упражнения

Когато сме под стрес, последното нещо, което искаме, е някой да ни учи как да дишаме. Мнозина омаловажават тази техника за успокоение, защото не смятат, че помага. Дихателните упражнения обаче не могат да бъдат подминати с лека ръка, защото тяхната ефективност за успокоение е доказана. Ето две от стотиците упражнения, от които можем да избираме:

  • Дишане 4х4 – вдишваме бавно през носа, преброявайки до 4, задържаме още 4 секунди, издишваме бавно през устата, броейки до 4 и задържаме още 4 секунди. И повтаряме няколко пъти.
  • Дишане 4-7-8. Това е друго популярно дихателно упражнение, което е на същия принцип. Вдишваме бавно за 4 секунди през носа, задържаме 7 секунди и издишваме за 8 секунди през устата. И повтаряме няколко пъти.

3. Техниката 3-3-3

Това е популярна техника за справяне с тревожността. Върши работа и при подобни стресиращи ситуации. Тя също е лесна за изпълнение:

  • Назови 3 неща, които виждаш;
  • Идентифицирай 3 звука, които чуваш;
  • Премести или докосни 3 неща /може да е част от тялото ни – рамо, китка, корем, крак. Може и да са други 3 предмета/. 

4. Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация, наричана още автогенен тренинг, е изключително ефективен психотерапевтичен метод, който помага да се освободим от натрупаното напрежение и е много подходящ при различни стресови ситуации и страх. Най-хубавото е, че и тя е лесна за изпълнение:

  • Стягаме всеки мускул или мускулна група за няколко секунди, а после бавно го отпускаме.
  • Започваме от пръстите на краката, преминаваме през цялото тяло и завършваме с върха на главата. Който предпочита може да започне от главата и да завърши с краката.   

5. Контрол над мислите  

Да контролираме собствените си мисли всъщност е много по-трудно, отколкото звучи. Можем да опитаме да проведем разговор със себе си. Този разговор може да бъде осъществен под всякаква форма. Единственото правило е да бъде конструктивен, позитивен и осъзнат. Връщаме се към примера с чакането пред лекарския кабинет. Ето няколко предложения:

  • Утвърждения: Нужно е съзнателно да спрем всички реплики от типа на „Страх ме е“, „Прегледът ще бъде ужасен“, „Кой знае каква диагноза ме чака“ и произтичащите сценарии. Вместо това умишлено да „изговорим“ някои предварително подготвени реплики/утвърждения от типа на: „Ще отпразнувам тези добри новини“, „Прегледът ще мине страхотно“, „Аз съм в безопасност“ и т.н.
  • Визуализация: Това е един от най-приятните начини да контролираме мислите си. Можем да си имаме предварително „нарисувано“ щастливо място, в което да се завръщаме всеки път, в който сме напрегнати. А можем и да „рисуваме“ щастливи картини с щастливи хора в съзнанието си. Важното е да визуализираме позитивни картини, а не негативни. Добре е и да добавяме възможно най-много подробности в картините си – детайли от пейзажа, звуци, слънчеви отблясъци и дори аромати.
  • Медитация: Има безброй техники за медитация, като в основата си това означава да се отпуснем и да освободим съзнанието си от всички мисли, които не спират да се гонят в него. Можем да изберем тази форма на медитация, която ни допада най-много. А за начало, докато сме пред лекарския кабинет, можем да слушаме водена медитация или просто да опитаме да преброим от 50 до 1.  

Всяка една от тези техники би могла да ни помогне да се справим със стресиращите ситуации, които ни правят тревожни и уплашени. На финала добавяме и още няколко съвета, които биха могли да са ни в помощ по пътя към по-спокойния и безгрижен живот:

✅Ако изпитваме затруднения да се справим с тревожността, страховете или стреса, винаги е добре да потърсим професионална помощ от психотерапевт.

✅Нека не подценяваме и социализацията: Можем да се обадим на най-добрия си приятел или любимия си чичо и да поговорим открито с него за страховете си. Със сигурност ще ни е полезно да получим една по-различна перспектива на ситуацията.

✅Физическата активност. Движението може да бъде спасение от редица психически проблеми. Спортът пречиства тялото и ума, помага ни да се радваме повече на живота и в същото време да се погрижим за физическата си форма. Най-важното е да открием спорт, който обичаме, за да не го усещаме като задължение, а като удоволствие.

Коментирай »
Още по темата
Психично здраве и стрес: Лесни практики за по-щастлив живот Психично здраве и стрес: Лесни практики за по-щастлив живот
ТЕСТ: Какво е нивото ти на стрес? ТЕСТ: Какво е нивото ти на стрес?
Хидратация срещу стрес: 5 доказани ползи от водата Хидратация срещу стрес: 5 доказани ползи от водата
10 трика за успокоение на нервите за по-малко от 10 минути 10 трика за успокоение на нервите за по-малко от 10 минути
Шест начина, по които тялото ти подсказва, че си стресирана Шест начина, по които тялото ти подсказва, че си стресирана
Как да преодоляваме тревогата и стреса Как да преодоляваме тревогата и стреса
Препоръчваме още
Флирт в офиса: Четири типа досадни ухажори на работното място Флирт в офиса: Четири типа досадни ухажори на работното място
В мрежата на „Паяка“ (предложение за четене) В мрежата на „Паяка“ (предложение за четене)
Предложение за четене: „Дилър на реалности” от Николас Димитров Предложение за четене: „Дилър на реалности” от Николас Димитров
Създадоха годежен пръстен с проследяващо устройство Създадоха годежен пръстен с проследяващо устройство
ТЕСТ: Коя е перфектната цветова палитра за теб? 🌈 ТЕСТ: Коя е перфектната цветова палитра за теб? 🌈
„Афродита“ от Исабел Алиенде - една магична книга с приказки, рецепти и други афродизиаци (предложение за четене) „Афродита“ от Исабел Алиенде - една магична книга с приказки, рецепти и други афродизиаци (предложение за четене)
„Парфюмът на изгнанието“ – поетичен роман за семейните рани, прошката и любовта (предложение за четене) „Парфюмът на изгнанието“ – поетичен роман за семейните рани, прошката и любовта (предложение за четене)
ТЕСТ: Колко лесно се влюбваш? ТЕСТ: Колко лесно се влюбваш?
Ново издание на „Принцът и просякът” от Марк Твен (предложение за четене) Ново издание на „Принцът и просякът” от Марк Твен (предложение за четене)
Кога е време да заживеете заедно Кога е време да заживеете заедно
На какво си способна за него? На какво си способна за него?
Мъжките на най-малката зъбата жаба прегръщат малките си Мъжките на най-малката зъбата жаба прегръщат малките си
Хороскоп
Овен
Телец
Близнаци
Рак
Лъв
Дева
Везни
Скорпион
Стрелец
Козирог
Водолей
Риби