Случвало ли ви се е да сте обзети от толкова силен гняв, че да усещате лицето си горещо, устата си – пресъхнала, а главата ви сякаш пулсира? Това са само малка част от обичайните симптоми на гнева. А често ли се сблъсквате с подобни емоционални реакции? Добрата новина е, че има какво да се направи – съществуват различни техники за преодоляването на гнева. За тях разказва психологът Ирина Недялкова в интервю за Venera.bg.

Гневът, в различните му степени – от раздразнение, ядосване, до силен гняв, агресия, ярост, всичко това е една автоматична реакция, заложена в природата на живите същества. Тази емоция сигнализира, че някакви наши потребности са нарушени, че сме в конфликт. Лошото е, че често това не са осъзнати потребности, те са подсъзнателни. Реакцията на гняв сигнализира, че трябва да се направи избор – или трябва да се борим за своите потребности, или да отстъпим, ако смятаме, че не можем да спечелим. Това споделя психологът.

По думите ѝ други такива заложени автоматични реакция са още страхът и ступорът. Страхът се проявява, когато виждаме, че има заплаха за нашата сигурност. А в ступор можем да изпаднем при противоречие между силна потребност и много силен страх.

Недялкова отбелязва още – рядко успяваме да противодействаме на тези силни емоционални реакции, на така нареченото състояние на афект. В него действаме като животни – грубо, нападайки, биейки се и понякога дори убивайки. Състоянието на афект е полезна реакция, когато нашият живот или животът на нашите близки е под директна заплаха. Нито една друга ситуация обаче не заслужава подобна реакция. Човешкото общество е достатъчно развито, за да търси решение чрез преговори и комуникация, категоричен е психологът. Недялкова напомня, че дори в Библията се казва „В началото бе словото“ и „Бог е любов“. По думите ѝ това е явно указание да решаваме конфликтите си с любов чрез преговори.  

Как се справяме с гнева, породен от конфликти

В теорията на конфликтите се разглеждат два вида конфликти – ресурсен и ценностен. Понякога те се обединяват, разяснява специалистът. Най-лесно е да решим първо ресурсния конфликт, защото ценностите не се преразглеждат лесно.

Ценностни конфликти

Ценностният конфликт също може да бъде разрешен. За целта е нужно да дадем достатъчно доказателства, че нашите ценности наистина са необходими, по-ефективни и по-истински, отговарящи на законите на живота. В такава ситуация другата страна може и да се съгласи. Недялкова обаче е категорична - манипулацията и директната агресия не носят никаква полза при решаването на конфликти. „Ако не ме убедиш, нито манипулация, нито отношение, нито насилие няма да дадат добър резултат. Насила хубост не става“, казва психологът.

Ресурсни конфликти

Когато решаваме ресурсни проблеми, можем да избираме между пет стратегии. Във всяка една от тях преценяваме две неща – доколко е важен ресурсът (енергия, време, усилия и т.н.) и доколко са ни важни отношенията, споделя още психологът и разкрива подробно стратегиите:  

Стратегия „костенурка“. Тя се прилага, когато в даден конфликт преценим, че не ни е важен нито ресурсът, нито дадените отношения. Тогава просто излизаме от конфликтната ситуация, без да се занимаваме.

Често стратегия „костенурка“ се разпознава в реплики от типа на „Не ми пука, прави каквото искаш.“   

Стратегия „акула“. Това е стратегия на безусловната важност на ресурса. Акулата рядко влиза в преговори с други морски обитатели. Тази стратегия се прилага, когато ресурсът ни е необходим, затова се отказваме от отношенията. Има и такива ситуации в живота и се срещат достатъчно често, споделя специалистът.

Стратегия „лисица“. Това е точно обратното – когато отстъпваме от ресурса, макар да ни е нужен, защото отношенията са ни по-важни. Това често е стратегия на поведение от родител към дете, от дете към родител или между хора, които се обичат или са приятели. Трябва да помним, че всеки път, когато отстъпваме своя ресурс, наистина ощетяваме себе си, отбелязва Недялкова. На нас ни трябват ресурси, за да реализираме жизнената си програма. Друг минус на тази стратегия е, че другата страна свиква, че може да получава ресурс, без да се потруди. „Формира се лош навик и от един човек можем да получим един паразит. А себе си можем да превърнем в герой. Тази самогероизация обаче не е никак полезна, защото героите, отстъпвайки ресурса, обикновено загиват“, казва още психологът. И съветва да търсим баланса.

Често стратегия „лисица“ се разпознава в реплики от типа на „Отношенията са ми по-важни, затова аз напълно отстъпвам“.

Стратегия „меченце“. Това е стратегията на фалшивия баланс, най-лошата, казва Недялкова. Тя най-общо означава да се търсят взаимни компромиси. В резултат нито имаме нужния ресурс в достатъчно количество, нито имаме добри отношения – жертвали сме и двете. Компромисът винаги оставя чувство на неудовлетворение, затова никога не трябва да е безкраен, съветва специалистът. Компромисът трябва да има срок, в който ние да открием достатъчно количество ресурс или да изберем друга стратегия.

Често стратегия „меченце“ се разпознава в реплики от типа на „Ти отстъпи малко, аз ще отстъпя малко. Някъде ще се срещнем.“

Стратегия „сова“. Това е стратегията на истинския баланс. Това е най-мъдрата стратегия, каквато е и совата. Тя включва различни опити отношенията да се запазят и дори да се подобрят, като се намери достатъчно ресурс за всеки. Това е възможно особено ако използваме временно стратегията на компромиса, препоръчва психологът. По този начин си даваме време, в което търсим и откриваме окончателното решение на проблема.  

Справянето с гнева в ежедневието  

Гневът не само руши отношенията, но докарва и неприятности, той разрушава и самите нас. Всеки път, в който изпитваме злост, ние произвеждаме хормони на стреса – кортизол, адреналин, норадреналин, отбелязва Недялкова. По думите ѝ за човешкия организъм това са скъпоструващи хормони, защото те отнемат много от вътрешната енергия, което обезсилва организма. Ако често изпитваме тази емоция, не трябва да се чудим и защо често се разболяваме, казва още психологът. Тя цитира изследвания в САЩ отпреди над 20 години, които показват, че 60% от онкоболните изпитват гняв и самосъжаление. И споделя, че нейната практика го доказва.

Ирина разкрива още, че при някои хора склонността да се гневят е заложена по рождение. „Тези хора са със силен темперамент, както ние го наричаме – невротизъм, тоест силни емоционални реакции.“ Специалистът съветва тези хора да се научат да контролират емоциите и реакциите си. „Това не означава, че ще се превърнат в безчувствен зеленчук, а че няма да се хабят там, където може да се мине само с разговор или някакво действие“, уверява Недялкова. В критична ситуация такъв човек пак ще даде необходимата силна, бърза, емоционална реакция, която понякога ни помага да излезем от ситуацията.  

Психологът дава ценни насоки за преодоляването на гнева:  

• Много помага да осъзнаем, че всичко е въпрос на навик – дали ще реагираме емоционално или спокойно и хладнокръвно. Дори и да сме родени с висока емоционалност или невротизъм, можем да постигнем състояние, което е приятно, което не пречи на мислите, защото емоцията винаги насочва всичко към себе си. „Ако сме гневни, мислим само как да нападнем, ако сме изплашени – как да избягаме. И това много пречи да решаваме ситуациите балансирано“, споделя Ирина.  
• Всеки има право на избор. Избор е и дали ще продължим да живеем с тези емоции и да разрушаваме себе си и отношенията си, казва още специалистът. И дава пример – това е все едно да стреляш с топ по врабчета…безсмислено е, а хаби ресурс. Другият вариант е да започнем да взимаме мерки и да си изработим навик за спокойно възприемане на ситуациите и намиране на решения.
• Първата крачка, след взимане на такова решение, е да опитаме да се наблюдаваме. Специалистът съветва да водим дневник в продължение на няколко седмици, в който ежедневно да записваме в какви ситуации се проявява гневът и какви мисли го провокират.

Недялкова дава пример и с три от най-често срещаните грешки на възприятието (когнитивни грешки), които ни пречат да възприемаме правилно ситуациите и да решаваме кога една реакция е полезна и кога не е. 

• Строгите правила – много от нас са възпитавани в духа на перфекционизма, на много големи изисквания към себе си и го пренасят и върху другите. Ирина илюстрира тази теза с личен пример: „Да кажем, че аз много се сърдя, когато виждам куче без каишка. Защото има правила и това куче може да създаде проблем и за хората, и за другите кучета. Мога обаче да се поставя в гледната точка на другия човек и да си кажа, че е възможно той да е пуснал кучето си без каишка, защото много иска то да не бъде постоянно ограничавано. Той може да се окаже добър по душа, но просто да не разбира добре правилата. Моите, като собственик на два добермана, са много строги в това отношение. Но това не означава, че не мога да погледна от другата гледна точка и тогава вместо да се гневя, мога просто да го помоля да внимава или да оставя развоя на ситуацията на неговата отговорност.“
• Черно-бялото виждане. Това е друга когнитивна грешка – когато виждаме или само доброто, или само лошото в дадена ситуация. Това също може да е проблем, който предизвиква нашия гняв.
• Катастрофизацията – много хора са склонни да обобщават неприятните моменти, като ги разпространяват в целия си живот. Взимат един неприятен фрагмент и го възприемат като камъче, което ще направи лавина. В планината това е възможен вариант и трябва да го отчитаме, но в живота зависи от нас да спрем лавината, стига да имаме желание, споделя още Недялкова.   

За да преодоляваме подобни грешки на възприятието е нужно да изградим умение да подчиняваме тялото и емоциите си на своя собствен избор. Но това също се тренира. Има много различни техники – в когнитивно-поведенческата терапия се използва медитацията като тренировка за осъзнатост, за възможност да избираме своите реакции. Това разкрива още психологът и подчертава – ако тази тренировка се прави редовно и достатъчно продължително, обикновено след 3 седмици вече виждаме определен ефект.  

Всички тези препоръки на Ирина са свързани със себеразвитието и трайното решаване на проблемите с гнева. За тях са нужни осъзнати, постоянни и продължителни действия. Но докато преминем към тях, можем да използваме и няколко практически техники, които да ни помогнат тук и сега.

Техники за моментно овладяване на гнева

1. Превключване на вниманието – когато усетим, че започваме да се ядосваме и не можем да реагираме разумно, задължително трябва да превключим вниманието си върху нещо друго, съветва специалистът. Това може да е излизане от стаята, наплискване с вода, няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Може да бъде и физическо действие – няколко клека, лицеви опори, няколко удара във възглавница. „В Япония съм чула, че има такива роботчета, които като чуят, че вдигаш децибелите, идват при теб и можеш да ги удряш“, разказва още Ирина.
2. Обезценяване. Добре е да си зададем въпроса – „Точно по този начин ли трябва да решавам този проблем?“ Вместо да се гневим, можем да погледнем на проблема като на случаен инцидент, който не заслужава да влагаме толкова емоция в него.
3. Ако е системен проблем или спор с друг човек, е добре да си дадем време, да се оттеглим и да премислим. Така и нашият събеседник също ще може да излезе от това състояние, казва още Недялкова. Друга успешна техника за сваляне на напрежението при спор да използваме изрази с „аз“. „Аз се чувствам зле от това, което правиш“ е по-добре формулирано изречение от „Ти ме караш да се чувствам зле“.
4. Предварително планирана реакция. Когато водим дневник на самонаблюдение и установяваме какво причинява гневните ни реакции, можем да помислим и да изберем поведение, което да си наложим за подобни конкретни ситуации в бъдеще. Да си представим, че таим гняв към шефа в службата. Често този гняв е потиснат, не го показваме, а това е още по-лошо за нашето здраве и психика. В такива моменти можем да изберем поведение, което ще ни помага да решаваме тези ситуации по начин, който не ни вреди, съветва психологът. Подобни предварително планирани реакции можем да набележим и за ситуациите, в които се сърдим на децата или на любимия човек. „Една клиентка ми разказваше за своята майка, която като се скара с детето си и когато усети, че започва да се гневи, излиза в другата стая и чете молитва“, споделя още Недялкова.

Гневът и самосъжалението са много изтощаващи емоции и затова е много важно човек да не си ги причинява. А работата върху себе си е задача за цял живот, обобщава психологът. 

Ирина Недялкова е магистър по психология, завършила е Великотърновския Университет със специализация „Учител по дисциплините от философския цикъл“. Притежава и сертификат за хипнотерапевт от БАХХ. Специализирала е когнитивно-поведенческа психотерапия и психосоматика.

Ирина работи като консултиращ психолог и терапевт в направление цялостно развитие на личността, което включва:

• Личностна, професионална и семейна диагностика и консултации;
• Терапия на личностните разстройства: тревожни, депресивни, социални и обсесивни;
• Професионални обучения за развитие на soft skills умения. 

Още за Ирина и нейната работа можете да намерите във Фейсбук страницата Съветите на психолога Ирина Недялкова.

Коментирай »