Фастинг или интервално гладуване: Какво представлява, как действа и подходящо ли е за всеки?

Intermittent Fasting - всичко за режима и ползите му за здравето

Периодичното гладуване е хранителен режим, при който се преминава от гладуване към хранене по редовен график. Проучванията показват, че периодичното гладуване е начин да контролирате теглото си и да предотвратите - или дори да обърнете - някои форми на заболяване. Но как да го правите? И безопасно ли е? Отговори на тези въпроси дава Johns Hopkins Medicine.

Какво представлява периодичното гладуване?

Много диети се фокусират върху това какво да ядете, докато периодичното гладуване е свързано с това кога ще ядете, т.е. храните се само в определено време. Изследванията показват, че гладуването за определен брой часове всеки ден или яденето само на едно хранене няколко дни в седмицата може да има ползи за здравето.

Неврологът от университета "Джонс Хопкинс" Марк Матсън е изучавал периодичното гладуване в продължение на 25 години. Той казва, че телата ни са еволюирали така, че да могат да останат без храна в продължение на много часове или дори няколко дни или повече. В праисторически времена, преди хората да започнат да се занимават със земеделие, те разчитали на лов и събиране на ядки и плодове, което отнемало доста време и енергия. Ето защо за да оцелеят, те трябвало да развият способността да издържат дълги периоди без храна.

Експертите отбелязват, че дори преди 50 години в Съединените щати е било по-лесно да се поддържа здравословно тегло. Нямало е компютри, а телевизионните предавания са се изключвали в 23:00 ч. Хората са спирали да се хранят, защото са си лягали. Порциите са били много по-малки. Имало е и много повече работа и игри навън - като цяло всички са се движели повече.

При наличието на интернет, телевизия и други забавления, достъпни 24 часа в денонощието, много възрастни и деца остават будни за по-дълги часове, за да гледат телевизия, да скролват в социалните мрежи, да играят игри и да чатят онлайн. Това често означава седене и похапване през целия ден - а и през голяма част от нощта.

Всички тези допълнителни калории и по-малката активност водят до по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и други болести. Научни изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне за обръщане на тези тенденции.

Как действа периодичното гладуване?

Съществуват няколко различни начина за периодично гладуване, но всички те се основават на избора на редовни периоди за хранене и гладуване. Например можете да опитате да се храните само през осемчасов период всеки ден, а през останалото време да гладувате. Или пък може да изберете да се храните само по един път на ден два дни в седмицата. Съществуват много различни схеми за периодично гладуване.

Марк Матсън казва, че след часове без храна тялото изчерпва запасите си от захар и започва да изгаря мазнини. Той нарича това метаболитно превключване.

"Периодичното гладуване контрастира с нормалния модел на хранене на повечето американци, които се хранят през цялото време на бодърстване", казва неврологът. "Ако някой се храни три пъти дневно плюс закуски и не спортува, той изразходва тези калории и не изгаря мастните си запаси".

За разлика от този модел на хранене Периодичното гладуване удължава периода, в който тялото ви е изгорило калориите, приети по време на последното хранене, и започва да изгаря мазнини.

Какви са различните варианти на фастинг и периодично гладуване

Практикуват се няколко варианта на фастинг, като при всеки един от тях общото е, че има периоди на хранене и периоди на гладуване. Разликите се състоят в дължината и честотата на периодите. Експертите съветват да се консултирате с лекар, преди да започнете периодично гладуване. След като получите неговото съгласие, действителната практика е проста.

16/8

Можете да изберете дневен подход, при който ежедневното хранене се ограничава до един шест- до осемчасов период всеки ден. Например може да изберете да опитате 16/8 гладуване - хранене в продължение на осем часа и гладуване в продължение на 16.

❗ Важно е да отбележим, че научно изследване, което не е било предназначено специално за разглеждане на модела на периодично гладуване, установява, че ограничаването на дневния времеви прозорец за хранене не предотвратява наддаването на тегло с течение на времето и не дава значителни резултати за намаляване на теглото. Резултатите от него показват, че намаляването на броя на големите хранения или яденето на повече малки хранения може да бъде свързано с минимизиране на наддаването на тегло или дори със загуба на тегло с течение на времето.

5:2

Друг план за периодично гладуване, известен като подхода 5:2, включва редовно хранене пет дни в седмицата. През останалите два дни се ограничавате до едно хранене с 500-600 калории. Пример за това е, ако решите да се храните нормално през всеки ден от седмицата с изключение на понеделник и четвъртък, които ще бъдат дните с едно хранене.

Хранене-гладуване-хранене (eat-stop-eat)

При този метод се гладува от един до три дни. Експертите от "Джонс Хопкинс" обаче предупреждават, че по-дългите периоди без храна, като например 24-, 36-, 48- и 72-часовите гладувания, не са непременно по-добри за вас и могат да бъдат опасни. Твърде дългият период без храна може да насърчи тялото ви да започне да складира повече мазнини в отговор на глада.

❗ Изследванията на Марк Матсън показват, че може да отнеме от две до четири седмици, преди организмът да свикне с периодичното гладуване. Възможно е да се чувствате гладни или раздразнителни, докато свиквате с новата рутина. Но той отбелязва, че участниците в изследването, които преминават през периода на адаптация, са склонни да се придържат към плана, защото забелязват, че се чувстват по-добре.

Какво мога да ям по време на периодично гладуване?

През времето на гладуване са разрешени вода и нулевокалорични напитки, като черно кафе и чай. По време на периодите на хранене "да се храните нормално" не означава да прекалявате. Изследванията показват, че няма никакъв шанс да отслабнете или да станете по-здрави, ако по времето за хранене се тъпчете с висококалорични нездравословни храни, пържени продукти и сладки лакомства.

Но това, което някои експерти харесват в периодичното гладуване, е, че то позволява да консумирате различни храни - и да им се наслаждавате. А споделянето на добра, питателна храна с други хора и наслаждаването на преживяването по време на хранене добавя удовлетворение и подпомага доброто здраве.

Повечето експерти по хранене смятат, че средиземноморската диета е добър модел за това какво да ядете, независимо дали правите периодично гладуване, или не. Едва ли можете да сгрешите, когато избирате зеленолистни зеленчуци, здравословни мазнини, нетлъсти протеини и сложни, нерафинирани въглехидрати, като например пълнозърнести храни.

Ползи от периодичното гладуване

Изследванията показват, че периодичното гладуване е полезно не само заради изгарянето на мазнини. "Когато настъпят промени в този метаболитен превключвател, това се отразява на тялото и мозъка", обяснява Марк Матсън.

Едно от неговите изследвания, публикувано в New England Journal of Medicine, разкрива данни за редица ползи за здравето, свързани с тази практика. Те включват по-дълъг живот, по-слабо тяло и по-остър ум.

"По време на периодичното гладуване се случват много неща, които могат да предпазят органите от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания, свързани с възрастта невродегенеративни нарушения, дори възпалителни заболявания на червата и много видове рак", казва той.

Ето и някои от ползите от периодичното гладуване, които изследванията са разкрили досега:

🧠 Мислене и памет

Проучванията разкриват, че периодичното гладуване повишава работната памет (позволява на мозъка да задържа нова информация докато е необходима в краткосрочен план) при животни и вербалната памет (отговорна за способността на човека да запомни информация, предоставена в устна форма) при хора.

💗Сърдечно здраве

Периодичното гладуване подобрява кръвното налягане и сърдечната честота в покой.

💪Физическо представяне

При млади мъже, които са гладували 16 часа, е наблюдавана загуба на мазнини, като същевременно е запазена мускулната маса. В същото време проучванията показват, че мишки, които са се хранили през ден, са показали по-добра издръжливост при бягане.

🍔Диабет тип 2 и затлъстяване

Проучвания върху животни показват, че периодичното гладуване предотвратява затлъстяването. А в шест кратки проучвания със затлъстели възрастни хора участниците са отслабнали чрез периодично гладуване. Хората с диабет тип 2 могат да се повлияят добре от фастинга. Повечето от наличните изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне на хората да намалят телесното си тегло и да понижат нивата на глюкозата на гладно, инсулина на гладно и лептина, като същевременно намаляват инсулиновата резистентност, понижават нивата на лептина и повишават нивата на адипонектина. Има проучвания установили че някои пациенти, практикуващи периодично гладуване под наблюдението на своите лекари, са успели да обърнат нуждата си от инсулинова терапия.

👩‍⚕️Здраве на тъканите

Изследвания при животни показват, че периодичното гладуване е намалило увреждането на тъканите при операция и е подобрило резултатите.

Безопасно ли е периодичното гладуване?

Някои хора разчитат на фастинга за регулиране на теглото, а други използват метода за борба с хронични заболявания като синдром на раздразнените черва, висок холестерол или артрит.

❗Но периодичното гладуване не е за всеки. Затова преди да опитате периодично гладуване (или каквато и да е диета), първо трябва да се консултирате с вашия лекар.

За кои хора фастингът със сигурност не е подходящ:

Деца и тийнейджъри под 18-годишна възраст
Жени, които са бременни или кърмят
Хора с диабет тип 1, които приемат инсулин. Въпреки че все по-голям брой клинични проучвания показват, че периодичното гладуване е безопасно при хора с диабет тип 2, няма проучвания при хора с диабет тип I. "Тъй като хората с диабет тип I приемат инсулин, има опасения, че моделът на хранене с прекъсване на гладуването може да доведе до опасни нива на хипогликемия по време на гладуването", обяснява Марк Матсън.
Хора с анамнеза за хранителни разстройства

Хората, които не са в тези категории, могат да продължат режима за неопределено време. Това може да бъде промяна в начина на живот и то с ползи.

❗Имайте предвид, че периодичното гладуване може да има различен ефект върху различните хора. Говорете с лекаря си, ако започнете да изпитвате необичайна тревожност, главоболие, гадене или други симптоми, след като започнете да гладувате с прекъсване.