Пресмятане на калории, големина на порции, точки на храните, проценти въглехидрати спрямо мазнини и протеини… А сега и гликемичен индекс!

Стриктното спазване на всяка диета ни превръща в ходещи калкулатори. Трябва ли и да сме химици, за да постигнем желаните резултати?

Концепцията за гликемичен индекс

Оказва се, че е добре да знаем нещо повече за това какво се случва с организма ни, когато хапваме едно или друго. Концепцията за гликемичния индекс (ГИ) е разработена от д-р Дейвид Дженкинс, за да показва скоростта, с която определена храна се отразява на отделянето на инсулин.

Гликемиченият индекс е цифрова стойност от 0 до 100, която отразява степента на преминаване на захарта от храната в кръвта, повишаването на кръвната захар и влиянието й върху отделянето на инсулин от панкреаса.

По правило всички въглехидрати се преработват в организма до глюкоза и предизвикват временно покачване на нивата на кръвна захар – процес, наречен гликемичен отговор. Той се влияе от много фактори, включително количеството храна, количеството и вида на въглехидратите в нея, метода на преработка на храната и др. Гликемичният индекс (ГИ) измерва колко точно ще се повиши кръвната захар от 50 грама въглехидрати в сравнение с т.нар. контрола (или глюкозата, на която е дадена стойност на ГИ 100).

Първоначално разработен като помощно средство за по-добър контрол над кръвната захар при диабетици, хранителният режим на основата на гликемичния индекс се е превърнал в основополагащо понятие при редица диети. Върху неговата концепция са разработени голям брой популярни режими, като диетата на Дюкан и Зоната.

Списък с ГИ на някои храни (стойностите се отнасят за 100 г продукт)

Нисък гликемичен индекс (до 40)

сготвени моркови – 39

зрял боб – 30

леща – 29

ябълка – 38

слива – 39

круша – 37

сушени кайсии – 31

грейпфрут – 25

череши – 22

пълнозърнести спагети – 37

ечемик – 25

соя – 18

обезмаслено мляко – 32

фъстъци – 15

Средновисок гликемичен индекс (40-60)

консервиран боб 42-52

зелен грах – 48

сладки картофи 51-54

сладка царевица – 55

манго – 56

банан – 53

грозде – 46

портокал – 44

праскова – 42

кафяв ориз – 55

царевица – 55

овесени ядки 50-55

пуканки – 55

ръжен хляб – 50

макарони – 45

натурален шоколад – 49

Висок гликемичен индекс (над 61)

печени картофи – 85

пържени картофи – 75

картофено пюре – 80

тиква – 75

ананас – 66

стафиди – 64

бял ориз – 92

бял хляб – 70-72

кристална захар – 65

пчелен мед – 88

Тук можете да видите и по-подробна таблица със стойностите на ГИ на различни храни

Избор на храни според гликемичния им индекс или някои хитрости при спазването на диетата ГИ

Тъй като контролът на теглото е свързан с осигуряване на стабилни нива на кръвната захар, изборът на храни с по-нисък гликемичен индекс е важно за постигането на здравословен режим.

Храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, не тлъсто месо и риба са с нисък ГИ, естествено богати на фибри и засищащи. Те лесно водят до загуба на килограми.

Привържениците на диетата на основа на ГИ съветват да избирате храни с нисък гликемичен индекс, когато включвате въглехидрати в менюто си. Независимо дали сте въоръжени със съответната таблица или не, важно е да знаете че след топлинна обработка повечето храни имат по-висок гликемичен индекс.

От друга страна, прибавянето на белтъчини, мазнини, фибри, лимонов сок и оцет води до намаляването на гликемичния индекс на храната.

ГИ на храните може и варира в зависимост от зрелостта на една култура, колкото повече узрява една храна толкова по-високо става съдържанието на захар и нишесте в нея. Бананите са добър пример: когато са зелени имат по-нисък ГИ 45, отколкото когато са зрели ГИ 70. Също така, ако картофите са пресни са с малко по-нисък ГИ, отколкото старите картофи, които са извадени преди месеци. Подобно е с узряването на царевицата например.

Фибрите също оказват влияние на стойността на ГИ на храните. Когато хлябът се прави от пълнозърнесто брашно, влакната в него довеждат до по-ниския му ГИ в сравнение с хляб, направен от фино смляно бяло брашно.

Какво смятат експертите за диетата според гликемичния индекс

Въпреки всички натрупани факти и проучвания, все още има разминавания в мненията на диетолозите. Противниците на нискогликемичните диети смятат, че техният ефект се дължи най-вече на високото съдържание на фибри в храните с нисък ГИ, а не на стойностите на кръвната захар. Отслабването в дългосрочен аспект е много по-комплексна задача, отколкото избирането на въглехидрати с нисък ГИ. Много по-важно е какво друго ядете и колко активни физически сте, твърдят скептиците сред експертите.

Други смята, че ако се справяте добре с числата и сте придобили умения за отсяване на здравословните от нездравословните въглехидрати, то нискогликемичните диети са подходящи точно за вас – особено ако страдате от предиабет. Имайте предвид, че освен да следите ГИ трябва да се научите да контролирате размерите на порциите и общите калории според индивидуалните си нужди. А физическата активност е винаги в плюс.

А вие пресмятате ли ГИ на менюто в чинията си? Мислите ли, че това има ефект при контролиране на теглото?

Коментирай »