Гликемичен индекс или трябва ли да сме химици, за да спазваме здравословна диета?

Стриктното спазване на някои диети ни превръща в ходещи калкулатори

Гликемичен индекс или трябва ли да сме химици, за да спазваме здравословна диета?

Пресмятане на калории, големина на порции, точки на храните, проценти въглехидрати спрямо мазнини и протеини… А сега и гликемичен индекс!

Стриктното спазване на всяка диета ни превръща в ходещи калкулатори. Трябва ли и да сме химици, за да постигнем желаните резултати?

Концепцията за гликемичен индекс

Оказва се, че е добре да знаем нещо повече за това какво се случва с организма ни, когато хапваме едно или друго. Концепцията за гликемичния индекс (ГИ) е разработена от д-р Дейвид Дженкинс, за да показва скоростта, с която определена храна се отразява на отделянето на инсулин.

Гликемиченият индекс е цифрова стойност от 0 до 100, която отразява степента на преминаване на захарта от храната в кръвта, повишаването на кръвната захар и влиянието й върху отделянето на инсулин от панкреаса.

По правило всички въглехидрати се преработват в организма до глюкоза и предизвикват временно покачване на нивата на кръвна захар – процес, наречен гликемичен отговор. Той се влияе от много фактори, включително количеството храна, количеството и вида на въглехидратите в нея, метода на преработка на храната и др. Гликемичният индекс (ГИ) измерва колко точно ще се повиши кръвната захар от 50 грама въглехидрати в сравнение с т.нар. контрола (или глюкозата, на която е дадена стойност на ГИ 100).

Първоначално разработен като помощно средство за по-добър контрол над кръвната захар при диабетици, хранителният режим на основата на гликемичния индекс се е превърнал в основополагащо понятие при редица диети. Върху неговата концепция са разработени голям брой популярни режими, като диетата на Дюкан и Зоната.

Списък с ГИ на някои храни (стойностите се отнасят за 100 г продукт)

Нисък гликемичен индекс (до 40)

сготвени моркови – 39

зрял боб – 30

леща – 29

ябълка – 38

слива – 39

круша – 37

сушени кайсии – 31

грейпфрут – 25

череши – 22

пълнозърнести спагети – 37

ечемик – 25

соя – 18

обезмаслено мляко – 32

фъстъци – 15

Средновисок гликемичен индекс (40-60)

консервиран боб 42-52

зелен грах – 48

сладки картофи 51-54

сладка царевица – 55

манго – 56

банан – 53

грозде – 46

портокал – 44

праскова – 42

кафяв ориз – 55

царевица – 55

овесени ядки 50-55

пуканки – 55

ръжен хляб – 50

макарони – 45

натурален шоколад – 49

Висок гликемичен индекс (над 61)

печени картофи – 85

пържени картофи – 75

картофено пюре – 80

тиква – 75

ананас – 66

стафиди – 64

бял ориз – 92

бял хляб – 70-72

кристална захар – 65

пчелен мед – 88

Тук можете да видите и по-подробна таблица със стойностите на ГИ на различни храни

Избор на храни според гликемичния им индекс или някои хитрости при спазването на диетата ГИ

Тъй като контролът на теглото е свързан с осигуряване на стабилни нива на кръвната захар, изборът на храни с по-нисък гликемичен индекс е важно за постигането на здравословен режим.

Храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, не тлъсто месо и риба са с нисък ГИ, естествено богати на фибри и засищащи. Те лесно водят до загуба на килограми.

Привържениците на диетата на основа на ГИ съветват да избирате храни с нисък гликемичен индекс, когато включвате въглехидрати в менюто си. Независимо дали сте въоръжени със съответната таблица или не, важно е да знаете че след топлинна обработка повечето храни имат по-висок гликемичен индекс.

От друга страна, прибавянето на белтъчини, мазнини, фибри, лимонов сок и оцет води до намаляването на гликемичния индекс на храната.

ГИ на храните може и варира в зависимост от зрелостта на една култура, колкото повече узрява една храна толкова по-високо става съдържанието на захар и нишесте в нея. Бананите са добър пример: когато са зелени имат по-нисък ГИ 45, отколкото когато са зрели ГИ 70. Също така, ако картофите са пресни са с малко по-нисък ГИ, отколкото старите картофи, които са извадени преди месеци. Подобно е с узряването на царевицата например.

Фибрите също оказват влияние на стойността на ГИ на храните. Когато хлябът се прави от пълнозърнесто брашно, влакната в него довеждат до по-ниския му ГИ в сравнение с хляб, направен от фино смляно бяло брашно.

Какво смятат експертите за диетата според гликемичния индекс

Въпреки всички натрупани факти и проучвания, все още има разминавания в мненията на диетолозите. Противниците на нискогликемичните диети смятат, че техният ефект се дължи най-вече на високото съдържание на фибри в храните с нисък ГИ, а не на стойностите на кръвната захар. Отслабването в дългосрочен аспект е много по-комплексна задача, отколкото избирането на въглехидрати с нисък ГИ. Много по-важно е какво друго ядете и колко активни физически сте, твърдят скептиците сред експертите.

Други смята, че ако се справяте добре с числата и сте придобили умения за отсяване на здравословните от нездравословните въглехидрати, то нискогликемичните диети са подходящи точно за вас – особено ако страдате от предиабет. Имайте предвид, че освен да следите ГИ трябва да се научите да контролирате размерите на порциите и общите калории според индивидуалните си нужди. А физическата активност е винаги в плюс.

А вие пресмятате ли ГИ на менюто в чинията си? Мислите ли, че това има ефект при контролиране на теглото?

Коментирай »
Още по темата
Най-полезните и най-вредните диети: Виж класацията на кардиолозите Най-полезните и най-вредните диети: Виж класацията на кардиолозите
Спазването на диети намалява риска от развитие на хронични заболявания Спазването на диети намалява риска от развитие на хронични заболявания
Макробиотичната диета обещава дълъг живот Макробиотичната диета обещава дълъг живот
Четири безотказни техники, с които се накараш да започнеш диета Четири безотказни техники, с които се накараш да започнеш диета
Диетата Саут Бийч – за истински ценители на здравословната храна Диетата Саут Бийч – за истински ценители на здравословната храна
Органичната диета: универсален хранителен режим или скъпо удоволствие Органичната диета: универсален хранителен режим или скъпо удоволствие
Четиридневна диета с кайсии Четиридневна диета с кайсии
3 тайни на здравословната диета 3 тайни на здравословната диета
Популярни и противоречиви: Топ 10 на най-ефективните диети Популярни и противоречиви: Топ 10 на най-ефективните диети
Плюсове и минуси на суровоядството Плюсове и минуси на суровоядството
Как да превърнем диетата в успех, а не в провал Как да превърнем диетата в успех, а не в провал
Изкусителна диета с ягоди Изкусителна диета с ягоди
Ориз + ябълки = перфектна комбинация за няколко килограма по-малко Ориз + ябълки = перфектна комбинация за няколко килограма по-малко
„Зоната“ на доброто здраве „Зоната“ на доброто здраве
Диетата Сонома – удоволствие от храненето Диетата Сонома – удоволствие от храненето
Препоръчваме още
Макаронените изделия и хлябът могат да причинят безсъние при жените Макаронените изделия и хлябът могат да причинят безсъние при жените
Не само кръвната захар: Йодът също оказва влияние върху развитието и размерите на плода Не само кръвната захар: Йодът също оказва влияние върху развитието и размерите на плода
Пет трика за успешна офис свалка Пет трика за успешна офис свалка
Сексът e най-големият подарък, който можем да си направим Сексът e най-големият подарък, който можем да си направим
Най-добрият ми приятел е гаджето ми Най-добрият ми приятел е гаджето ми
Най-наивните зодии в хороскопа (ВИДЕО) Най-наивните зодии в хороскопа (ВИДЕО)
Началото на шоколада: Кога и как се е появило любимото ни изкушение Началото на шоколада: Кога и как се е появило любимото ни изкушение
Четири здравословни ползи от сиренето Четири здравословни ползи от сиренето
Защо мъжете в униформи са толкова секси Защо мъжете в униформи са толкова секси
Пътешественичката Мария Тарашманова скита из красотите на родината с нова книга Пътешественичката Мария Тарашманова скита из красотите на родината с нова книга
Шест съставки от модерната кухня, с които да преобразите ястията си Шест съставки от модерната кухня, с които да преобразите ястията си
Седем трика за купуване на евтини самолетни билети Седем трика за купуване на евтини самолетни билети
Хороскоп
Овен
Телец
Близнаци
Рак
Лъв
Дева
Везни
Скорпион
Стрелец
Козирог
Водолей
Риби