Когато сме гладни, най-често чувстваме „къркорене“ в стомаха, празнота или дори болка в главата, раздразнителност и невъзможност да се концентрираме. Някои хора могат да не приемат храна в продължение на няколко последователни часа и да се чувстват отлично, но за повечето от нас това изобщо не е така и постоянно имаме усещането, че искаме да хапнем още нещо. Има хора, които буквално не спират да дъвчат. Замисляли ли сте се на какво се дължи усещането за постоянен глад? Отговорът на този въпрос дава консултантът по спортно хранене Станимир Михов.

Той ни предлага няколко логични обяснения, както и лесно приложими решения на постоянното изпитване на глад. Някои от тях включват липса на протеини, мазнини или фибри, както и прекомерен стрес или дехидратация.

Причина #1: Не приемаме достатъчно белтъчини

Доказано е, че консумирането на достатъчно протеин е важно за успешното контролиране на апетита. Белтъчините имат свойството да намаляват глада, като могат да помогнат автоматично да консумираме по-малко калории през деня. Те увеличават производството на хормони, които сигнализират за пълнота от приетата храна и намаляват нивата на други хормони, които стимулират глада. Поради тези техни ефекти консумацията на правилни количества белтъчини се счита за ефективен начин да регулираме апетита, както и да свалим излишни килограми, отбелязва специалистът.

Много храни са богати на протеини, така че не е трудно да си набавим достатъчно от тях. Включването на източник на протеин във всяко хранене може да помогне за предотвратяването на прекомерен глад. Животинските продукти като месо, риба и яйца съдържат големи количества протеини. Белтъчини се съдържат и в млечни продукти, включително обезмаслена извара и скир, както и в храни на растителна основа като бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Накратко: Белтъчините играят важна роля в контролирането на апетита чрез регулиране на хормони в тялото. Затова дефицитът на протеини може да е причина да чувстваме постоянен глад.

Причина #2: Не спим достатъчно

Всички знаем, че сънят е изключително важен за здравето. Той е необходим за правилното функциониране на мозъка и имунната система, а достатъчното време за сън се свързва и с по-нисък риск от редица заболявания, включително сърдечни заболявания и рак. Освен това достатъчното количество сън е фактор и за контрола на глада, тъй като спомага за контролиране на хормона грелин, стимулиращ апетита. Честото безсъние води до високи нива на грелин, поради което може да се чувстваме по-гладни, разкрива консултантът по спортно хранене.

Получаването на достатъчно сън също помага да се осигурят адекватни нива на лептин – хормон, който насърчава чувството за ситост. За да държим глада си под контрол, се препоръчва да спим поне 7 часа непрекъснато нощем. Следването на препоръката се постига значително по-лесно, когато си създадем здравословни навици за заспиване, включително намаляването на алкохола и тежките храни преди лягане, както и изключването на телефона и лаптопа няколко часа преди заспиване.

Накратко: Известно е, че лишаването от сън причинява колебания в нивата на хормона на глада и може да ни кара да чувствате глад по-често.

Причина #3: Не приемаме достатъчно количество полезни мазнини

Мазнините играят ключова роля за поддържането на ситостта. Това отчасти се дължи на бавното време за транзит в стомашно-чревния тракт, което означава, че те остават в стомаха за по-дълъг период. Освен това приемът на мазнини може да доведе до освобождаване на различни хормони, стимулиращи чувството за пълнота. Поради тези причини може да чувстваме често глад, ако диетата ни е с ниско съдържание на мазнини, разяснява Михов.

Има много здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които можем да включим в диетата си, за да увеличим приема на мазнини. Някои видове мазнини, като средноверижни триглицериди (МСТ) и омега-3 мастни киселини, са изследвани най-много заради способността им да намаляват апетита. Най-богатият хранителен източник на MCT е кокосовото масло, докато омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия. Можем също така да получите омега-3 от растителни източници като орехи и ленено семе. Други източници на здравословни храни с високо съдържание на мазнини включват авокадо, зехтин и яйца.

Накратко: Може да чувстваме глад често, ако не ядем достатъчно мазнини. Това е така, защото мазнините играят роля в забавянето на храносмилането и увеличаването на производството на хормони, стимулиращи чувството за ситост.

Причина #4: Не пием достатъчно вода

Правилната хидратация е изключително важна за цялостното ни здраве. Пиенето на достатъчно вода има многобройни ползи за здравето, включително насърчаване на здравето на мозъка, сърцето и оптимизиране на изпълнението и ефективността на физическите упражнения. Освен това водата поддържа кожата и храносмилателната система здрави. Водата също е засищаща и има потенциал да намали апетита, когато се консумира преди хранене, посочва още специалистът по хранене.

В едно проучване 14 души, които са пили 2 чаши вода преди хранене, са консумирали почти 600 калории по-малко от тези, които не са пили никаква вода. Поради ролята на водата в поддържането на ситостта може да открием, че често изпитваме глад, ако не пием достатъчно вода. Освен това чувството на жажда може да бъде объркано с чувство на глад. Ако винаги сме гладни, може да ни помогне да изпием една или две чаши вода, за да разберем дали не сме просто жадни, а не гладни.

Накратко: Тялото може да обърка чувството за жажда с чувство за глад. Затова е от изключителна важност да консумираме адекватни количества вода, още повече ако не можем да контролираме апетита си.

Причина #5: В диетата ни няма достатъчно фибри

Ако в диетата ни липсват фибри, ще чувстваме глад често. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри помага да държим глада под контрол. Храните с високо съдържание на фибри забавят скоростта на изпразване на стомаха и отнемат повече време за смилане. Освен това високият прием на фибри влияе върху освобождаването на хормони за намаляване на апетита и производството на мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че имат стимулиращи пълнотата ефекти. Много различни храни като овесени ядки, ленено семе, портокали и брюкселско зеле са отлични източници на фибри, допълва Станимир Михов.

Диетата с високо съдържание на фибри помага за намаляването на глада, но е свързана и с няколко други ползи за здравето като намален риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Накратко: Ако в нашата диета липсват фибри, може да открием, че винаги сме гладни. Това е така, защото фибрите играят важна роля за регулиране на апетита и за поддържане на ситостта.

Причина #6: Алкохолът присъства редовно в режима ни

Алкохолът е добре известен със своите стимулиращи апетита ефекти. Проучванията показват, че той може да потисне хормони, които регулират апетита, като лептин особено когато се консумира преди или по време на хранене. Тези, които пият повече алкохол, консумират с 10% повече калории през целия ден и е по-вероятно да консумират големи количества богата на мазнини (т.е. по-калорична) и солена храна.

Алкохолът може не само да стимулира апетита, но и да повлияе върху частта от мозъка ни, която контролира преценката и самоконтрола, подчертава още ескпертът. Това може да ни накара да ядем повече, независимо колко сме гладни. За да намалим ефекта на алкохола, предизвикващ глад, най-добре е да го консумираме умерено или поне, след като вече сме се нахранили със здравословна храна.

Накратко: Пиенето на алкохол може да доведе до глад поради ролята му в намаляването на производството на хормони, които насърчават чувството за ситост.

Причина #7: Изпиваме голяма част от калориите си

Течните и твърди храни влияят на апетита по различни начини. Ако консумираме много течни храни като смутита, заместващи шейкове и супи, може да сме гладни по-често, отколкото ако ядем повече твърда храна. Една от основните причини за това е, че течностите преминават през стомаха по-бързо, отколкото твърдите храни. Освен това някои изследвания показват, че течните храни не оказват толкова голямо въздействие върху потискането на хормоните, стимулиращи глада, в сравнение с твърдите храни. Консумирането на течни храни също отнема по-малко време от приемането на твърди храни. Това може да ни накара да искаме да ядем повече, само защото мозъкът ни не е имал достатъчно време да обработи сигналите за ситост. За да предотвратим честия глад, е добре да включим по-твърди и пълноценни храни в нашата диета или да комбинираме течни и твърди храни.

Накратко: Течните храни нямат същия ефект върху поддържането на ситост и удовлетворение, както твърдите храни. Поради тази причина може да чувстваме глад често, ако течностите са основна част от нашата диета, заключва консултантът.

Причина #8: Изпитваме постоянен стрес

Известно е, че прекомерният стрес увеличава апетита. Това се дължи най-вече на ефектите му върху повишаващите се нива на кортизол – хормон, за който е доказано, че насърчава глада и апетита. Ако често сме стресирани, може да открием, че винаги сме гладни. В едно проучване 59 жени, които са били изложени на стрес, консумират повече калории през целия ден и ядат значително по-сладки храни от жените, които не са подложени на стрес.

Друго проучване сравнява хранителните навици на 350 млади момичета. Тези, които са с по-високи нива на стрес, са по-склонни да преяждат от тези, които имат по-ниски нива на стрес. Момичетата в стрес също съобщават за по-голям прием на нездравословни закуски като чипс и бисквитки. Повече разходки, фитнес упражнения и дълбоко дишане могат да ни помогнат да намалим нивата на стрес, препоръчва Михов.

Накратко: Прекомерният стрес е причина да сме гладни често, като се има предвид способността му да повишава нивата на кортизол в организма. Има много налични стратегии за справяне с това като фитнес упражнения и йога, дълбоко дишане и други.

Причина #9: Храним се прекалено бързо или се разсейваме, докато се храним

Скоростта и концентрацията, с която се храним, може да играе сериозна роля за това колко сме гладни. Няколко проучвания показват, че хората, които бързат или се разсейват, докато се хранят, имат по-голям апетит и склонност към преяждане в сравнение с тези, които се хранят по-бавно. Също така е по-вероятно да имат наднормено тегло.

Бавното хранене и старателното дъвчене дават на тялото и мозъка ни повече време за освобождаване на хормони против глад и предаване на сигнали за ситост. Ако често сме гладни, може да ни помогне да се храним по-бавно. Бързото и разсеяно хранене намалява нашата информираност за това колко консумираме. Специалистът дава и конкретни съвети за това как да го постигнем:

Концентрирайте се върху храната, като поемете няколко пъти дълбоко въздух преди хранене, поставяте вилицата си на масата между отделните хапки и увеличите дъвченето на храната си.

Опитайте да използвате и всичките си сетива, задавайки си въпроси: Какъв е вкусът на храната? Наслаждавам ли се на текстурата? Топла ли е или студена?

„Ще усетите, че се чувствате сити по-рано от обикновено и ще останете заситени за по-дълго, ако успеете да се съсредоточите допълнително върху тези качества на храната“, казва още Михов. И съветва – за да избегнете разсеяното хранене, можете да опитате да заглушите електронните си устройства. Това ще ви позволи да седнете и да се насладите на храната си, което ще ви помогне да разпознаете по-добре сигналите за пълнота на тялото си.

Накратко: Твърде бързото и разсеяно хранене не дава на тялото ни достатъчно време да разпознае ситостта, което може да доведе до прекомерен глад.

В заключение консултантът обобщава, че прекомерният глад е знак, че тялото ни се нуждае от повече храна. Често той е резултат от дисбалансирани хормони на глада, които могат да се появят по различни причини, но най-вече заради лоша диета и нездравословни навици. Може да чувстваме често глад, ако в менюто ни липсват протеини, фибри или мазнини, като всичко това насърчава ситостта и намалява апетита. Силният глад също е признак на нередовен сън и хроничен стрес.

Станимир Михов е сертифициран фитнес инструктор от Националната спортна академия, персонален треньор и консултант по спортно хранене. Занимава се с фитнес вече над 10 години, като инвестира време и усилия, за да подобри знанията си в сферата на тренировките, съобразени с подходящо хранене. Специализирал се е в методи и техники, които са ефективни при отслабване и намаляване на проценти подкожни мазнини, покачване на чиста мускулна маса, изграждане на симетрично тяло, правилно и съобразено хранене за постигане на заложени цели и подобряване на здравословно състояние. 

И още от Fit and Healthy: 

Житният режим – всичко, което трябва да знаем за популярния детокс

Малко фибри и много калории: Прекаляването с чист плодов сок води до трупане на килограми (особено при децата) 

Защо популярната диета "30 растения" всъщност не е особено полезна 

5 изпитани техники срещу преяждане

Как твърдата храна ни помага да отслабнем 

Интервалното гладуване: Повече енергия, по-добро настроение и по-малко килограми \

Шест храни, които помагат на тялото ни да гори мазнини

Здравословни ли са картофите? Ето какво се случва с тялото ви, когато ги ядете всеки ден... или през ден 

Фастинг или интервално гладуване: Какво представлява, как действа и подходящо ли е за всеки? 

Вкусни и здравословни: Осем храни, които повишават нивата на "добрия холестерол"

Коментирай »